谁需要额外补充高蛋白粉？运动前后的补充方式与建议！

高蛋白粉是什么？

高蛋白粉（Protein Powder） 是一种浓缩的蛋白质营养补充食品，从天然食材，如：牛奶、豆类、蛋或穀物中萃取出蛋白质成分，并去除多余脂肪与碳水后製成的沖泡型粉末，方便在运动训练前后或营养摄取不足时快速补充。

近期的美国消费者报告（Consumer Reports）最新调查发现，约70%的市售蛋白粉就含超过其建议铅摄入量。重金属的摄入若累积多年，可能对肾功能、骨骼、神经系统造成风险。因为在美国市场，蛋白粉并不像药品那样严格审核其安全性与效能，换句话说，产品上架前并非都经严格检查，而植物来源的纯素蛋白粉（如：豌豆、米、豆类来源）出现的重金属往往比乳清（whey）来源高。台湾目前被发现的蛋白粉重金属案件没那么多，但在挑选时依旧有些重点须留意是否有第三方检测、标示清楚成分与来源的产品，此外，此次美国被检测出有疑虑的产品多属或添加调味与糖分的版本，也能做为选择时的参考依据。

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哪些族群建议额外补充高蛋白粉？

1.重训、健身族群

因肌肉修复与生长需要大量胺基酸，光靠食物难达到每日需求（每公斤体重约需1.62g），蛋白粉能帮助更快速补足。

2.高强度运动或耐力运动者

像是经常跑马拉松、打球、HIIT、有氧课程的人，运动中肌肉会分解蛋白质，补充蛋白有助修复与维持代谢效率。

3.饮食不均衡者

现代人外食机会较多，蛋白质量常摄取不足或来源偏单一，甚至早餐吃不下的人可考虑以蛋白粉替代。

4.体脂控制或体重管理

高蛋白可增加饱足感并减少肌肉的流失，还能帮助维持基础代谢，也很适合想以代餐方式控制热量的人。

5.高龄族群

年龄随着增长身体合成蛋白效率也会下降，容易造成肌少症，50岁以上且活动量仍高的人就可以开始考虑添加高蛋白粉来补充，体重下降或食慾不佳的人也能搭配食用。

但要注意，肾功能不全或肝病患者需经医师评估后再考虑是否添加，且孩童与青少年仍应以天然食物为主。

运动前后补充方式大不同！

运动前：提升能量胺基酸预备

于运动前3090分钟（以免肠胃不适）补充，帮助稳定血糖，避免运动中头晕，提供肌肉合成所需胺基酸并能帮助训练时维持力量与专注度。建议摄取蛋白质1020g、碳水化合物（香蕉、麦片或全麦麵包）2040g、水分300500ml能预防脱水并有助于肌肉的收缩率。

运动后：修复合成

运动后的30分钟内是，可帮助肌肉修复、增加肌肉合成：补充肝糖原、减少延迟性的肌肉痠痛。建议摄取蛋白质2030g（女生可略少一些）、碳水化合物0.51g（每公斤体重）、水分加电解质则视流汗量来决定补充量。

运动后的这餐（或蛋白饮）是一天中最关键的蛋白质摄取时机之一，以增肌为目标的人，可选含乳清分离蛋白或加BCAA的产品；若是减脂为目的，则挑选低糖版本。如果是晚上运动的人睡前不想吃太多，也可以蛋白粉水果无糖豆浆这种简单又有营养价值的搭配即可。

关于粉补充的小提醒：

即使你在运动前后补得再好，但整天蛋白质摄取量不足，效果也会打折。一般来说，每日蛋白质建议量是以每公斤体重11.2g为主，但有规律运动的人则要提高到1.42g，有增肌需求者更要补充到22.2g。

01. 蛋白粉无法取代所有正餐，是。02. 肾功能较弱或有慢性疾病者，在大量摄取蛋白粉前应谘询医师或营养师。03. 若运动时间超过90分钟，可在过程中少量补充碳水与胺基酸，避免肌肉分解。每34小时一次的蛋白补充，间歇性效果最佳。每喝一次补充蛋白粉建议多喝300500ml的水。04. 若肠胃敏感的人，可改为植物性或水解型蛋白粉减少刺激。

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